Pedoman Sederhana Mengatur Pola Makan demi Menurunkan Gula Darah Anda

Daftar Isi

- Menjaga kadar gula darah tetap stabil, memang sangat penting, terutama bagi penderita diabetes.

Di luar pengobatan dan pemantauan medis, memodifikasi cara hidup seperti diet juga dapat mendukung dalam menangani tingkat glukosa darah.

Saran-saran dalam memilih makanan untuk menurunkan kadar glukosa di darah

Berikut adalah berbagai metode alami untuk mengurangi kadar gula dalam darah dengan memperhatikan asupan makanan, semua itu telah dibuktikan oleh studi-studi ilmiah.

1. Atur asupan karbohidrat

Karbohidrat memiliki dampak langsung pada tingkat gula darah sebab tubuh mengubahnya menjadi glukosa. Mengonsumsi jumlah karbohidrat yang berlebihan atau adanya masalah dengan kerja insulin bisa menimbulkan kenaikan gula darah.

Metode optimal dalam mengatur hal ini ialah dengan mencatat konsumsi karbohidrat setiap hari serta memilh sumber karbohidrat yang lebih sehat seperti biji-bijian utuh dan makanan tanpa pengolahan tambahan. Pola diet berkarbon hidrat rendah telah dibuktikan berhasil dalam meredam kadar glukosa di darah dan juga mencegah kenaikan tajam tersebut.

2. Perbanyak konsumsi serat

Serat, terlebih serat yang mudah larut, berfungsi untuk mengurangi kecepatan penyerapan gula oleh tubuh dan dengan demikian menghindari kenaikan tiba-tiba gula darah. Serat ini dapat dijumpai secara melimpah pada:

• Sayuran
• Buah-buahan
• Kacang-kacangan
• Biji-bijian utuh

Direkomendasikan agar wanita konsumsi kira-kira 25 gram serat setiap harinya, sedangkan untuk pria dianjurkan mengonsumsi 35 gram serat per hari.

3. Hanya konsumsi air mineral saja

Air berfungsi untuk mengekskresikan glukosa ekstra lewat kencing dan mencegah dehidrasi, hal ini penting karena dehidrasi bisa memperparah tingkat gula dalam darah.

Pilih air putih atau minuman tanpa kalori, dan hindari minuman manis yang dapat meningkatkan gula darah dan risiko diabetes.

4. Kendalikan porsi makan

Mengatur ukuran porsi dapat membantu menstabilkan berat badan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Beberapa cara efektif termasuk:

• Menggunakan piring kecil
• Mengukur makanan sebelum disajikan
• Makan secara perlahan
• Meninjau keterangan pada bungkus makanan serta mengamati porsi penyajian
• Mencatat makanan harian

5. Pililah makanan yang memiliki indeks glikemik rendah

Indeks Glikemik (IG) mengindikasikan betapa cepatnya suatu makanan dapat mempengaruhi tingkat glukosa dalam darah. Pilihlah pangan yang memiliki Indeks Glikemik rendah (di bawah 55), antara lain:

• Oat
• Yogurt tanpa gula
• Barley
• Kacang-kacangan dan lentil
• Pasta gandum utuh
• Sayuran non-tepung

Mengadakan protein atau lemak yang baik ke dalam makanan pun dapat membantu untuk mengurangi laju penyerapan gula.

6. Mengonsumsi makanan yang tinggi akan chromium dan magnesium

Kekurangan kromium serta magnesium bisa memiliki efek merugikan terhadap pengaturan kadar gula dalam darah. Beberapa makanan yang mengandung kromium diantaranya adalah:

• Daging sapi dan ayam
• Barley
• Apel dan buncis
• Almond
• Magnesium bisa didapatkan dari berbagai sumber seperti: Ini mungkin memerlukan konteks tambahan untuk melengkapi pernyataan tersebut dengan tepat, tergantung pada jenis magnesium yang dimaksud dan dalam situasi apa hal ini dibahas. Namun demikian, kalimat asli telah diubah sedemikian rupa sehingga tidak sama namun tetap menjaga makna awalnya.
• Sayuran berdaun gelap
• Biji labu
• Tuna
• Cokelat hitam
• Alpukat dan pisang

7. Berhati-hatilah terhadap makanan yang dipandang sebagai obat.

Beberapa jenis pangan dituding mempunyai kegunaan dalam bidang kedokteran, namun data saintifik mengenai hal ini belum begitu banyak. Sebagai contoh:

• Cuka sari apel: Bisa jadi bermanfaat untuk mengurangi kenaikan gula darah pasca makan.
• Cengkeh: Diperkirakan dapat meningkatkan kepekaan insulin.
• Berberine serta fenugreek: Bisa membantu mengatur kadar glukosa dalam darah, namun tetap diperlukan penyelidikan tambahan.

Bicarakan dengan dokter sebelum menggunakan zat-zat tersebut, khususnya apabila Anda telah meminum obat untuk diabetes.

8. Mengonsumsi makanan yang tinggi akan bakteri baik

Prebiotik, seperti yang ditemukan di makanan fermentasi, membantu menjaga kesejahteraan saluran pencernaan serta mengatur kadar glukosa dalam darah. Berikut beberapa sumber prebiotik secara alamiah yakni:

• Yogurt
• Kefir
• Tempe
• Kimchi

Studi mengungkapkan bahwa penggunaan probiotik dari beragam tipe selama setidaknya delapan minggu bisa menciptakan dampak yang lebih positif.

Menyusun jadwal makannya dengan menentukan pilihan jenis serta takaran makanan secara pas merupakan tahapan krusial untuk mengendalikan tingkat glukosa darah agar tetap terjaga stabilitasnya.

Walaupun metode-metode ini bermanfaat secara alamiah, tetapi mereka tak bisa mengganti perawatan medis. Pastikan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum merombak diet Anda atau saat ingin memulai suplemen baru.